درباره حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی
حرکت دراز نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی (Decline Sit Up with Medicine Ball Toss) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles)، بهبود هماهنگی و قدرت انفجاری است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن توپ پزشکی در دست ها، بالاتنه را به سمت زانوها بلند کرده و در بالاترین نقطه توپ را به سمت شریک یا دیوار پرتاب می کنید و سپس آن را دریافت می کنید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی
- ۱به پشت روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و یک توپ پزشکی را نگه دارید.
- ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و توپ را به سمت پاها پرتاب کنید.
- ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴توپ را بگیرید و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سینه، سرشانه |
| تجهیزات لازم | نیمکت شیب منفی، توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی» حدود ۴۵ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی
حرکت Decline Sit Up with Medicine Ball Toss چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات شکم کمک میکند.
آیا Decline Sit Up with Medicine Ball Toss به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با کاهش وزن توپ یا عدم پرتاب توپ شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Decline Sit Up with Medicine Ball Toss را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی
