پیچ روسی شیب دار

حرکت پیچ روسی شیب دار (Decline Russian Twists) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با نشستن روی نیمکت شیب دار و ثابت کردن پاها، بالاتنه را به طرفین می چرخانید. می توانید از توپ پزشکی یا دمبل برای افزایش مقاومت استفاده کنید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار قرار بگیرید و پاها را ثابت نگه دارید.
2. ۲بالاتنه را به سمت زانوها بالا بیاورید و همزمان بدن را بچرخانید.
3. ۳یک دمبل یا توپ را در دست بگیرید و به دو طرف بچرخانید.
4. ۴عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.