درباره حرکت کرانچ شیب دار
حرکت کرانچ شیب دار (Decline Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و ثابت کردن پاها، بالاتنه را به سمت زانوها بلند می کنید. این حرکت به افزایش شدت تمرین و تقویت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ شیب دار
نحوه اجرای حرکت کرانچ شیب دار
- ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ شیب دار
این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «کرانچ شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ شیب دار» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشین‌حساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبه‌گر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابل‌کنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کرانچ شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرم‌های زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبط‌ترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ شیب دار برایتان باز میشود.
این لینک‌ها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات می‌برند و ویدیوها متعلق به سازندگان آن‌هاست.
به حرکت «کرانچ شیب دار» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیه‌ی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکت‌ها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کرانچ شیب دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.
-
کشیدن گردن با دست‌ها
دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول کرانچ شیب دار
حرکت Decline Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه قسمت پایینی شکم را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Decline Crunch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم، بهویژه قسمت پایین شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت یا استفاده از دستگاههای کمکی شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Decline Crunch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ شیب دار
