دراز و نشست

حرکت کرانچ (Crunches) تمرینی پایه برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و خم کردن زانوها، بالاتنه را به سمت زانوها بلند می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. ۲دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
3. ۳با منقبض کردن عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.