دسترسی خرچنگ

حرکت دسترسی خرچنگ (Crab Reach) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نشستن روی زمین و قرار دادن دست ها پشت بدن، باسن را بلند کرده و یک دست را به سمت بالا و پشت سر می برید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین بنشینید و به حالت خرچنگی قرار بگیرید.
2. ۲یک دست را به سمت بالا بلند کنید و بدن را به سمت جلو خم کنید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.