کرانچ کوکون

حرکت کرانچ کوکون (Cocoon Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن همزمان بالاتنه و پاها به سمت هم، بدن را به شکل کوکون در می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
2. ۲پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید.
3. ۳همزمان بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید.
4. ۴عضلات شکم را منقبض کنید و مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.