درباره حرکت کلین
حرکت کلین (Clean) یکی از حرکات المپیکی است که برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) استفاده می شود. با بلند کردن هالتر از زمین و با یک حرکت انفجاری، آن را به سمت شانه ها می آورید و زیر آن می نشینید. این حرکت به افزایش قدرت، توان انفجاری و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین
نحوه اجرای حرکت کلین
- ۱هالتر را با دستها بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.
- ۲زانوها را خم کنید و هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳عضلات پشت و ران را منقبض کنید.
- ۴هالتر را به سمت بالا بکشید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، سرشانه، چهارسر ران، پایین کمر، باسن، ساعد، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین» حدود ۴۳.۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلین
حرکت Clean چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات کل بدن، بهویژه پشت، پایینتنه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی بدنی کمک میکند.
آیا Clean به تقویت کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات کل بدن، بهویژه پشت و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و هماهنگی بدنی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات کل بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت نیاز به تکنیک مناسب و تمرین دارد. مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Clean را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر تکنیک انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کلین
