درباره حرکت چوب بری با سیم کش
حرکت چوب بری با سیم کش (Cable Wood Chop) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره، با چرخش بالاتنه دستگیره را از بالا به پایین و از یک سمت به سمت دیگر می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چوب بری با سیم کش
نحوه اجرای حرکت چوب بری با سیم کش
- ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با دو دست بگیرید.
- ۲دستها را به سمت بالا و طرف مقابل بدن بکشید.
- ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را در هر دو طرف تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چوب بری با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چوب بری با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چوب بری با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «چوب بری با سیم کش» حدود ۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت چوب بری با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چوب بری با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در چوب بری با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
ارتفاع نادرست قرقره
چند سانت جابهجایی قرقره، عضله هدف را عوض میکند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.
سوالات متداول چوب بری با سیم کش
حرکت Cable Wood Chop چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Cable Wood Chop به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش وزن یا تنظیم مقاومت کابل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Wood Chop را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چوب بری با سیم کش
