خارج ران با سیم کش

حرکت ابداکشن ران با سیم کش (Cable Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با اتصال مچ پا به سیم کش پایین و ایستادن، با حرکت دادن پا به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱مچ پای خود را به دستگاه کابل متصل کنید و پهلو به دستگاه بایستید.
2. ۲وزن بدن را روی پای نزدیک به دستگاه منتقل کنید.
3. ۳پای متصل به کابل را به سمت خارج و بالا حرکت دهید، زانو صاف باشد.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.