درباره حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری
حرکت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat) مشابه نسخه با دمبل است، اما می توانید بدون وزنه یا با هالتر نیز انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری
نحوه اجرای حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری
- ۱یک پا را روی نیمکت قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
- ۲با خم کردن زانوی جلویی به سمت پایین بروید تا ران موازی با زمین شود.
- ۳با فشار دادن به پاشنه، به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات اسپلیت بلغاری» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات اسپلیت بلغاری» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات اسپلیت بلغاری
حرکت Bulgarian Split Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را بهطور کامل تقویت میکند و به بهبود تعادل و استقامت پاها کمک میکند.
آیا Bulgarian Split Squat برای تقویت عضلات پاها موثر است؟
بله، این حرکت بهطور موثری قدرت و استقامت عضلات پایینی بدن را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت با تغییر وزنه و عمق حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و افراد مبتدی میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bulgarian Split Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها در زاویه مناسب قرار گیرند تا فشار بهطور متوازن بر روی عضلات پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری
