درباره حرکت کرانچ دوچرخه ای
حرکت کرانچ دوچرخه ای (Bicycle Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها، به صورت متناوب زانوها را به سمت آرنج مقابل می آورید. این حرکت به افزایش تعریف و استقامت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ دوچرخه ای
نحوه اجرای حرکت کرانچ دوچرخه ای
- ۱به پشت دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
- ۲شانهها را از زمین بلند کنید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید.
- ۳پای راست را همزمان صاف کنید.
- ۴حرکت را با آرنج چپ و زانوی راست تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ دوچرخه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ دوچرخه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ دوچرخه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ دوچرخه ای» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ دوچرخه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ دوچرخه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ دوچرخه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول کرانچ دوچرخه ای
کرانچ دوچرخهای روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضلات مورب شکمی را تقویت میکند.
آیا کرانچ دوچرخهای به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک میکند.
بهترین روش اجرای کرانچ دوچرخهای چیست؟
با خوابیدن به پشت، زانوها خم، آرنج مخالف را به زانوی مخالف نزدیک کنید و جابجا کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر طرف مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت کرانچ دوچرخه ای
