پلانک بالا و پایین با نیم کره تعادلی

حرکت پلانک بالا و پایین با بالانس تر (Balance Trainer Up and Down Planks) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. در این حرکت، با قرار گرفتن در حالت پلانک روی بالانس تر، به نوبت از ساعدها به دست ها و بالعکس منتقل می شوید. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.