پلانک ستاره ای با نیم کره تعادلی و زانو به آرنج

حرکت پلانک ستاره ای با بالانس تر و زانو به آرنج (Balance Trainer Star Plank Knee to Elbow) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و عضلات پا است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روی بالانس تر و باز کردن دست ها و پاها به شکل ستاره، زانوها را به سمت آرنج مقابل می آورید. این حرکت به افزایش تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. ۲زانو را به سمت آرنج مخالف بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.