پلانک ستاره ای با نیم کره تعادلی و زانو به آرنج

حرکت پلانک ستاره ای با بالانس تر و زانو به آرنج (Balance Trainer Star Plank Knee to Elbow) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و عضلات پا است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روی بالانس تر و باز کردن دست ها و پاها به شکل ستاره، زانوها را به سمت آرنج مقابل می آورید. این حرکت به افزایش تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. ۲زانو را به سمت آرنج مخالف بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.