جمع کردن زانو با توپ تعادلی روی نیم کره

حرکت کشیدن زانوها با توپ تعادلی روی بالانس تر (Balance Trainer Stability Ball Knee Tucks) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن پاها روی توپ تعادلی و دست ها روی بالانس تر، زانوها را به سمت سینه می کشید. این حرکت به افزایش استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی توپ تعادلی قرار بگیرید و پاها را روی زمین بگذارید.
2. ۲پاها را به سمت شکم جمع کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.