لیفت تک پا با نیم کره تعادلی

حرکت بالا بردن پای تک پا با بالانس تر (Balance Trainer Single Leg Lifts) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با ایستادن روی بالانس تر و بالا بردن یک پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی بایستید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
3. ۳پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.