کرانچ تک پا با نیم کره تعادلی

حرکت کرانچ تک پا با بالانس تر (Balance Trainer Single Leg Crunches) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن روی بالانس تر و بالا بردن یک پا، بالاتنه را به سمت زانو بلند می کنید. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بکشید.
2. ۲یک دست را به سمت پاها بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.