پلنک ستاره ای پهلو با نیم کره تعادلی

حرکت پلانک ستاره ای جانبی با بالانس تر (Balance Trainer Side Star Plank) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک جانبی روی بالانس تر و باز کردن دست و پای بالایی به سمت بالا، بدن را به شکل ستاره درمی آورید. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی به حالت پلانک جانبی قرار بگیرید.
2. ۲دست‌ها را بالای سر باز کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
3. ۳عضلات پهلو و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.