درباره حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی
حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر با بالانس تر (Balance Trainer Overhead Weighted Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن روی بالانس تر و نگه داشتن وزنه بالای سر، بالاتنه را به سمت جلو خم می کنید. این حرکت به افزایش شدت تمرین و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی
نحوه اجرای حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی
- ۱روی بالانستر دراز بکشید و یک وزنه را در دست بگیرید.
- ۲وزنه را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
- ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی وزنه را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی
حرکت Balance Trainer Overhead Weighted Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت این نواحی کمک میکند.
آیا Balance Trainer Overhead Weighted Crunch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Balance Trainer Overhead Weighted Crunch را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی
