کرانچ وزنه دار بالای سر روی نیم کره تعادلی

حرکت کرانچ وزنه دار بالای سر با بالانس تر (Balance Trainer Overhead Weighted Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن روی بالانس تر و نگه داشتن وزنه بالای سر، بالاتنه را به سمت جلو خم می کنید. این حرکت به افزایش شدت تمرین و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی بالانس‌تر دراز بکشید و یک وزنه را در دست بگیرید.
2. ۲وزنه را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی وزنه را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.