پلنک با کراس اور پا روی نیم کره تعادلی

حرکت پلانک کراس اور با پا روی بالانس تر (Balance Trainer Leg Crossover Planks) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و عضلات ران است. با قرار گرفتن در حالت پلانک و قرار دادن پاها روی بالانس تر، پاها را به صورت متقاطع روی هم می گذارید. این حرکت به افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و بدن را به حالت پلانک نگه دارید.
2. ۲یک پا را به سمت طرفین بکشید و سپس به سمت مقابل ببرید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.