لمس پنجه پا جانبی با بوسوبال

حرکت ضربه نوک پا به زمین به صورت جانبی با بالانس تر (Balance Trainer Lateral Floor Toe Taps) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل است. با ایستادن روی بالانس تر و ضربه زدن نوک پا به زمین به صورت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱کنار یک بالانس‌تر بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید.
2. ۲پای دیگر را به سمت زمین پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید.
3. ۳به سرعت پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.