پرش ضربدری جانبی با بوسوبال

حرکت پرش های ضربدری جانبی با بالانس تر (Balance Trainer Lateral Cross Over Jumps) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل است. با پرش جانبی روی بالانس تر به صورت ضربدری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و چابکی کمک می کند.

1. ۱کنار بالانس‌تر بایستید و با هر دو پا به سمت جانبی به آن پرش کنید.
2. ۲بلافاصله به سمت دیگر پرش کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
3. ۳حرکت را به صورت پیوسته انجام دهید.
4. ۴بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• حجم زیاد بدون آمادگی

  حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل می‌آورند؛ با ست‌های کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.