پرش ضربدری جلو و عقب با بوسوبال

حرکت پرش های جلو و عقب با بالانس تر (Balance Trainer Front-Back Cross Jumps) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل است. با پرش جلو و عقب روی بالانس تر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و چابکی کمک می کند.

1. ۱پشت یک بالانس‌تر یا بوسوبال بایستید.
2. ۲با هر دو پا روی بالانس‌تر بپرید و به سمت جلو فرود بیایید.
3. ۳بلافاصله به عقب برگردید و پشت بالانس‌تر فرود بیایید.
4. ۴حرکت را به صورت پیوسته و متقاطع ادامه دهید.
5. ۵بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.