درباره حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی
حرکت کرانچ با بالانس تر (Balance Trainer Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن روی بالانس تر و خم کردن بالاتنه به سمت جلو، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش دامنه حرکتی و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی
نحوه اجرای حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی
- ۱روی توپ تعادلی دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ با نیم کره تعادلی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ با نیم کره تعادلی» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ با نیم کره تعادلی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول کرانچ با نیم کره تعادلی
حرکت Balance Trainer Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Balance Trainer Crunch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از تمرینات مشابه با شدت کمتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Balance Trainer Crunch را حفظ کرد؟
باید بدن در یک حالت ثابت نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ با نیم کره تعادلی
