ضربات قورباغه ای با نیم کره تعادلی

حرکت ضربات قورباغه با بالانس تر (Balance Trainer Braced Frog Kicks) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات ران است. با نشستن روی بالانس تر و نگه داشتن تعادل، پاها را به سمت جلو باز و بسته می کنید، شبیه به حرکت قورباغه. این حرکت به افزایش استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی توپ تعادلی دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
2. ۲پاها را به سمت بالا بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.