پرنده سگ با نیم کره تعادلی

حرکت پرنده سگ با بالانس تر (Balance Trainer Bird Dog) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و بهبود تعادل است. با قرار گرفتن روی بالانس تر در حالت چهار دست و پا، به صورت متناوب یک دست و پای مقابل را به صورت صاف بالا می برید. این حرکت به افزایش استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و به حالت چهار دست و پا بروید.
2. ۲یک دست و پای مخالف را به سمت جلو بلند کنید.
3. ۳عضلات شکم و پشت را منقبض کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.