درباره حرکت اکستنشن پشت
حرکت اکستنشن پشت (Back Extensions) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین، سرینی بزرگ و همسترینگ است. با قرار گرفتن روی دستگاه اکستنشن پشت و خم شدن به سمت جلو و سپس بازگشت به حالت اولیه، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت
نحوه اجرای حرکت اکستنشن پشت
- ۱روی دستگاه اکستنشن پشت قرار بگیرید، پاها را زیر پدالها ثابت کنید.
- ۲کمر را صاف نگه داشته و بالاتنه را به سمت پایین خم کنید.
- ۳با منقبض کردن عضلات پشت، بالاتنه را به حالت افقی یا کمی بالاتر بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اکستنشن پشت
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اکستنشن پشت» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اکستنشن پشت» حدود ۳۰.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اکستنشن پشت برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اکستنشن پشت
حرکت اکستنشن کمر روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پایین کمر (ارکتور اسپاین) را تقویت میکند و به استحکام ستون فقرات کمک میکند.
آیا حرکت اکستنشن کمر برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم مقاومت مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
بهترین روش اجرای حرکت اکستنشن کمر چیست؟
با قرار دادن پاها در دستگاه، کمر را بهآرامی به سمت پایین خم کنید و سپس با انقباض عضلات کمر به حالت اولیه بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پایین کمر مناسب است.
آیا این حرکت به کاهش دردهای کمر کمک میکند؟
بله، تقویت عضلات کمر میتواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای ناحیه کمر منجر شود.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت
