حرکت اکستنشن پشت (Back Extensions) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین، سرینی بزرگ و همسترینگ است. با قرار گرفتن روی دستگاه اکستنشن پشت و خم شدن به سمت جلو و سپس بازگشت به حالت اولیه، این حرکت انجام می شود.
آموزش ویدیویی حرکت اکستنشن پشت
نحوه اجرای حرکت اکستنشن پشت
- 1. روی دستگاه اکستنشن پشت قرار بگیرید، پاها را زیر پدال‌ها ثابت کنید.
- 2. کمر را صاف نگه داشته و بالاتنه را به سمت پایین خم کنید.
- 3. با منقبض کردن عضلات پشت، بالاتنه را به حالت افقی یا کمی بالاتر بلند کنید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول اکستنشن پشت
سوال 1: حرکت اکستنشن کمر روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پایین کمر (ارکتور اسپاین) را تقویت می‌کند و به استحکام ستون فقرات کمک می‌کند.
سوال 2: آیا حرکت اکستنشن کمر برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 2: بله، با تنظیم مقاومت مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
سوال 3: بهترین روش اجرای حرکت اکستنشن کمر چیست؟
پاسخ 3: با قرار دادن پاها در دستگاه، کمر را به‌آرامی به سمت پایین خم کنید و سپس با انقباض عضلات کمر به حالت اولیه بازگردید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پایین کمر مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت به کاهش دردهای کمر کمک می‌کند؟
پاسخ 5: بله، تقویت عضلات کمر می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای ناحیه کمر منجر شود.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت
