درباره حرکت لمس پاشنه متناوب
حرکت لمس پاشنه متناوب (Alternating Heel Touch) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن به پشت و خم کردن زانوها، بالاتنه را کمی بلند کرده و با دست ها پاشنه های پا را به صورت متناوب لمس می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و استقامت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لمس پاشنه متناوب
نحوه اجرای حرکت لمس پاشنه متناوب
- ۱به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- ۲دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۳همزمان با خم کردن یک پا، دست را به سمت پاشنه پای مخالف بکشید.
- ۴به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لمس پاشنه متناوب
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لمس پاشنه متناوب | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لمس پاشنه متناوب» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لمس پاشنه متناوب» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لمس پاشنه متناوب در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لمس پاشنه متناوب برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در لمس پاشنه متناوب
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول لمس پاشنه متناوب
حرکت Alternating Heel Touch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضلات مورب، را تقویت میکند و به بهبود تعادل و استقامت ناحیه مرکزی کمک میکند.
آیا Alternating Heel Touch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مستقیم عضلات شکم و مورب شکمی را تقویت میکند و به بهبود استقامت و تعادل این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با کنترل بیشتر و کاهش سرعت آن را برای مبتدیان تنظیم کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Alternating Heel Touch را حفظ کرد؟
باید کمر بهطور کامل به زمین چسبیده باشد و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لمس پاشنه متناوب
