دستگاه شکم

حرکت کرانچ با دستگاه (Ab Crunch Machine) تمرینی ایمن و کنترل شده برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با نشستن روی دستگاه و تنظیم وزن مناسب، با خم کردن بالاتنه به سمت جلو، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش ریسک آسیب هستند، مناسب است.

1. ۱روی دستگاه کرانچ شکم بنشینید و پاهای خود را زیر پدال‌ها ثابت کنید.
2. ۲دستگیره‌ها را بگیرید و کمر را به پشتی تکیه دهید.
3. ۳با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را به سمت جلو و پایین حرکت دهید.
4. ۴در پایین‌ترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.