اسکوات پشت با هالتر

حرکت اسکوات پشت با هالتر (Back Squat) یکی از حرکات پایه برای تقویت عضلات پا، به ویژه چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن هالتر پشت گردن و انجام حرکت نشستن و بلند شدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود تعادل کمک می کند.

1. ۱هالتر را روی قسمت بالایی پشت (تراپز) قرار دهید و با دست‌ها آن را نگه دارید.
2. ۲پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند.
3. ۳با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید، کمر را صاف نگه دارید.
4. ۴تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین شوند پایین بروید.
5. ۵با فشار دادن به پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه‌ای ثابت روبه‌رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.