حرکت ایستاده اسپلیت

حرکت شکاف ایستاده (Standing Splits) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (Hamstrings) و کشاله ران (Adductors) است. با ایستادن و بالا بردن یک پا به سمت بالا و گرفتن آن با دست ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲بدن را به سمت جلو خم کنید تا کشش در عضلات همسترینگ احساس شود.
3. ۳تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.