رول اوت با توپ تعادلی

حرکت رول اوت با توپ تعادلی (Stability Ball Roll Out) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با زانو زدن روی زمین و قرار دادن ساعدها روی توپ تعادلی، با حرکت به سمت جلو و کشش عضلات شکم، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک توپ ثبات را بگیرید و روی زانوها قرار بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت جلو بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل و تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.