اسکوات با لگد جانبی

حرکت اسکوات با لگد جانبی (Squat Side Kick) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات ران است. با انجام اسکوات و سپس بلند شدن و لگد زدن به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و سپس پای خود را به سمت بیرون کیک کنید.
3. ۳تعادل خود را حفظ کنید و کیک را با کنترل انجام دهید.
4. ۴به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.