حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا (Single Leg Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با ایستادن روی یک پا و نگه داشتن دمبل یا کتل بل، با خم شدن از مفصل ران و بالا بردن پای دیگر به عقب، حرکت را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا
- 1. صاف بایستید و یک دمبل را در دست مقابل پای ثابت نگه دارید.
- 2. وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
- 3. با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید و پای بلند شده را به سمت عقب ببرید.
- 4. تا جایی که بالاتنه موازی با زمین شود پایین بروید.
- 5. با فشار دادن به پاشنه پا، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی تک پا
سوال 1: ددلیفت رومانیایی تک‌پا روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا ددلیفت رومانیایی تک‌پا به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت عضلات پشت پا و بهبود تعادل کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای ددلیفت رومانیایی تک‌پا چیست؟
پاسخ 3: با ایستادن روی یک پا، کمر صاف، به‌آرامی از ناحیه لگن خم شوید و وزنه را پایین بیاورید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، اما بهتر است ابتدا بدون وزنه یا با وزنه سبک شروع کنند.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا
