درباره حرکت پشت پا تک پا با سیم کش
حرکت کیک بک تک پا با سیم کش (Single Leg Cable Kickback) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با اتصال مچ پا به سیم کش پایین و ایستادن، با حرکت دادن پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت پا تک پا با سیم کش
نحوه اجرای حرکت پشت پا تک پا با سیم کش
- ۱کنار دستگاه کابل بایستید و پدال را به مچ پای خود متصل کنید.
- ۲پا را به سمت عقب حرکت دهید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت پا تک پا با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت پا تک پا با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت پا تک پا با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت پا تک پا با سیم کش» حدود ۵۴.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پشت پا تک پا با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت پا تک پا با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پشت پا تک پا با سیم کش
حرکت Single Leg Cable Kickback چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Single Leg Cable Kickback به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Leg Cable Kickback را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت صاف باقی بماند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت پا تک پا با سیم کش
