درباره حرکت زیربغل شاتگان
حرکت روئینگ شاتگان (Shotgun Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و عضلات مایل پشتی (Posterior Deltoids) است. با استفاده از سیم کش و گرفتن دستگیره تک، با کشیدن آن به سمت بدن و چرخش آرنج به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعریف و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل شاتگان
نحوه اجرای حرکت زیربغل شاتگان
- ۱صاف بایستید و یک دمبل یا کتلبل را با دست بگیرید.
- ۲آن را به سمت بدن بکشید و آرنج را به عقب هدایت کنید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل شاتگان
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل شاتگان | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل شاتگان» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل شاتگان» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت زیربغل شاتگان در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل شاتگان برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول زیربغل شاتگان
چه عضلاتی در حرکت Medicine Ball Lunge درگیر میشوند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را تقویت میکند. همچنین استفاده از توپ برای افزایش چالش در تمرین موثر است.
آیا حرکت Medicine Ball Lunge برای تقویت تعادل موثر است؟
بله، به دلیل استفاده از توپ مدیسین و نیاز به حفظ تعادل در هنگام حرکت، این تمرین به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک میکند.
چند ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود تا عضلات بهطور کامل تقویت شوند.
آیا این حرکت برای تمام سطوح از مبتدی تا حرفهای مناسب است؟
بله، افراد مبتدی میتوانند از توپ سبکتر استفاده کنند و به مرور زمان وزن توپ را افزایش دهند تا شدت تمرین بیشتر شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود، زانو نباید جلوتر از انگشتان پا بیاید و توپ را بهطور ثابت و بدون حرکت اضافه در دست نگه دارید.
آموزش تصویری حرکت زیربغل شاتگان
