حرکت ددلیفت رومانیایی به روئینگ خمیده (Romanian Deadlift to Bent-Over Row) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات پشت (Back Muscles) است. با انجام ددلیفت رومانیایی و در پایین ترین نقطه، حرکت روئینگ خمیده را انجام می دهید. این حرکت به افزایش کارایی تمرین و صرفه جویی در زمان کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
- 1. دمبل‌ها را در دست بگیرید و صاف بایستید.
- 2. بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بدن بکشید.
- 4. عضلات پشت را منقبض کنید.
- 5. به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
سوال 1: حرکت Romanian Deadlift to Bent-Over Row چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت ترکیبی عضلات همسترینگ، باسن، پشت و جلوبازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه و پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Romanian Deadlift to Bent-Over Row به تقویت عضلات پشت و پاها کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات پشت، پاها و جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: این حرکت به‌دلیل پیچیدگی و ترکیب دو حرکت، برای ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته مناسب‌تر است، اما مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Romanian Deadlift to Bent-Over Row را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و هر دو حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شوند تا فشار به‌درستی بر عضلات پاها و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
