هایپر اکستنشن معکوس

حرکت هایپراکستنشن معکوس (Reverse Hyperextension) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن روی نیمکت به طوری که پاها آویزان باشند و بلند کردن پاها به سمت بالا، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی دستگاه هایپراکستنشن دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
2. ۲بالاتنه را به سمت بالا بلند کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
3. ۳مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴پاها را صاف نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.