درباره حرکت پوش پرس
حرکت پوش پرس (Push Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids)، پاها و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن هالتر یا دمبل ها در ارتفاع شانه و انجام یک حرکت سریع با زانوها، با پرس کردن وزنه به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پوش پرس
نحوه اجرای حرکت پوش پرس
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و به حالت نیمه اسکوات بروید.
- ۲دستها را به سمت بالای سر فشار دهید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پوش پرس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پوش پرس | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، چهارسر ران، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پوش پرس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پوش پرس» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پوش پرس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پوش پرس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پوش پرس
حرکت Push Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها، سینه و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Push Press به تقویت عضلات شانهها و سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها، سینه و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Push Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها و سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پوش پرس
