درباره حرکت پل باسن با مینی بند
حرکت پل سرینی با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Glute Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها، زانوها را خم کرده و باسن را از زمین بلند می کنید تا پل تشکیل شود. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پل باسن با مینی بند
نحوه اجرای حرکت پل باسن با مینی بند
- ۱باند مقاومتی کوچک را دور رانها ببندید و به پشت دراز بکشید.
- ۲زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۳باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پل باسن با مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پل باسن با مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پایین کمر، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پل باسن با مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پل باسن با مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پل باسن با مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پل باسن با مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پل باسن با مینی بند
حرکت Mini Loop Band Glute Bridge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Mini Loop Band Glute Bridge به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند از باندهای مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Glute Bridge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف بر روی زمین قرار گیرد و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن با مینی بند
