درباره حرکت لانج به کشش پشت ران
حرکت لانج به کشش همسترینگ (Lunge to Hamstring Stretch) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و پشت ران (Hamstrings) و افزایش انعطاف پذیری است. با انجام لانج و سپس صاف کردن پای جلویی و خم شدن به جلو برای کشش همسترینگ، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج به کشش پشت ران
نحوه اجرای حرکت لانج به کشش پشت ران
- ۱یک پای خود را به سمت جلو ببرید و زانوها را خم کنید.
- ۲با کشش به سمت جلو عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
- ۳چند ثانیه در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج به کشش پشت ران
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «لانج به کشش پشت ران» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «لانج به کشش پشت ران» با وزن بدن اجرا می شود و وزنه ای روی آن نیست، پس عدد کیلوگرم برای آن معنا ندارد. چیزی که در این حرکت پیشرفت را نشان می دهد دامنه حرکت و مدت نگه داشتن کشش است. مشخصاتت را وارد کن تا تعداد ست، مدت پیشنهادی و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج به کشش پشت ران در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج به کشش پشت ران برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «لانج به کشش پشت ران» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در لانج به کشش پشت ران
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
تحمل درد به امید نتیجه
کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول لانج به کشش پشت ران
حرکت Lunge to Hamstring Stretch چه فوایدی دارد؟
این حرکت به کشش عضلات همسترینگ و باسن کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی در ناحیه پایینتنه یاری میرساند.
آیا Lunge to Hamstring Stretch به کاهش تنش عضلات همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ را کشش داده و به کاهش تنش و افزایش انعطافپذیری در پایینتنه کمک میکند.
چه مدت زمان برای نگهداشتن این کشش مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند به کاهش درد و تنش در عضلات همسترینگ کمک کند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lunge to Hamstring Stretch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و کشش بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت لانج به کشش پشت ران
