حرکت لانج (Lunge) تمرینی پایه برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن و قدم برداشتن به جلو، عقب یا طرفین و خم کردن زانو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت لانج
نحوه اجرای حرکت لانج
- 1. صاف بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- 2. زانوی عقب را به سمت زمین پایین آورید و زانوی جلو را خم کنید.
- 3. عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
- 4. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- 5. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
سوالات متداول لانج
سوال 1: حرکت Lunge چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را به‌طور مستقیم تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Lunge به تقویت عضلات پاها و باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری عضلات پایینی بدن را تقویت کرده و به افزایش حجم و استقامت پاها و باسن کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Lunge را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها به‌آرامی و با کنترل حرکت کنند تا فشار به‌درستی بر عضلات پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج
