لانج

حرکت لانج (Lunge) تمرینی پایه برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن و قدم برداشتن به جلو، عقب یا طرفین و خم کردن زانو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
2. ۲زانوی عقب را به سمت زمین پایین آورید و زانوی جلو را خم کنید.
3. ۳عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
4. ۴به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.