حرکت پرس پا (Leg Press) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با نشستن روی دستگاه پرس پا و فشار دادن صفحه با پاها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پاها کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پرس پا
نحوه اجرای حرکت پرس پا
- 1. روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید، زانوها خم و پاها به عرض شانه باز باشند.
- 2. دستگیره‌ها را نگه داشته و کمر را به پشتی تکیه دهید.
- 3. با فشار دادن پاها، پلتفرم را به سمت جلو و بالا حرکت دهید تا زانوها تقریباً صاف شوند.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید، اما زانوها را قفل نکنید.
- 5. به آرامی پلتفرم را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول پرس پا
سوال 1: پرس پا روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا پرس پا به افزایش قدرت و حجم عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، انجام منظم این حرکت به تقویت و حجم‌دهی عضلات پا و باسن منجر می‌شود.
سوال 3: بهترین روش اجرای پرس پا چیست؟
پاسخ 3: با نشستن روی دستگاه، پاها را روی پدال قرار داده و با فشار دادن پاها وزنه را به‌آرامی به جلو حرکت دهید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا پرس پا برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با تنظیم وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پرس پا
