درباره حرکت پرش جانبی روی باکس
حرکت پرش باکس جانبی (Lateral Box Jump) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با ایستادن کنار یک باکس و پرش جانبی روی آن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، چابکی و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش جانبی روی باکس
نحوه اجرای حرکت پرش جانبی روی باکس
- ۱روبروی یک جعبه یا پلتفرم بایستید.
- ۲با هر دو پا به سمت پهلو به جعبه پرش کنید.
- ۳بلافاصله به سمت دیگر جعبه بپرید.
- ۴حرکت را به صورت پیوسته ادامه دهید.
- ۵به تعادل و کنترل حرکت دقت کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش جانبی روی باکس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش جانبی روی باکس | |
| عضلهی اصلی هدف | داخل ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، پشت پا، باسن، ساق پا، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش جانبی روی باکس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرش جانبی روی باکس» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرش جانبی روی باکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش جانبی روی باکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرش جانبی روی باکس
حرکت Lateral Box Jump چه فایدهای دارد؟
این حرکت به افزایش قدرت و سرعت عضلات پایینی بدن، بهویژه چهارسر ران و باسن کمک میکند.
آیا Lateral Box Jump به بهبود سرعت و استقامت پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات انفجاری پاها کمک کرده و بهبود سرعت و استقامت عضلات پایینی بدن را تضمین میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت میتواند با ارتفاع مختلف جعبهها تنظیم شود و برای افراد مبتدی و حرفهای مناسب باشد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lateral Box Jump را حفظ کرد؟
باید با کنترل کامل پرش کرده و به آرامی بر روی جعبه فرود بیایید تا از آسیب جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پرش جانبی روی باکس
