درباره حرکت اسکوات زانو زده
حرکت اسکوات زانو زده (Kneeling Squat) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و چهارسر ران (Quadriceps) است. با زانو زدن روی زمین و نشستن روی پاشنه ها، سپس بلند شدن با فشار به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات زانو زده
نحوه اجرای حرکت اسکوات زانو زده
- ۱روی زانوها بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط قرار گیرد.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات زانو زده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات زانو زده | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت پا، شکم |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات زانو زده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات زانو زده» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات زانو زده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات زانو زده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات زانو زده
حرکت Kneeling Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و پایین کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Kneeling Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل بیشتر و استفاده از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kneeling Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات زانو زده
