درباره حرکت عبور از مانع
حرکت قدم زدن از روی مانع (Hurdle Step Over) تمرینی برای تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و چابکی است. با قرار دادن موانع کوچک و قدم زدن از روی آن ها با بالا آوردن زانو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت عبور از مانع
نحوه اجرای حرکت عبور از مانع
- ۱جلوی یک مانع بایستید و یک پا را از روی مانع بلند کنید.
- ۲زانو را خم کرده و پا را به سمت جلو و بالای مانع ببرید.
- ۳به آرامی پای خود را به زمین برگردانید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت عبور از مانع
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «عبور از مانع» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «عبور از مانع» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشین‌حساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبه‌گر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابل‌کنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت عبور از مانع در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرم‌های زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبط‌ترین ویدیوهای آموزش حرکت عبور از مانع برایتان باز میشود.
این لینک‌ها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات می‌برند و ویدیوها متعلق به سازندگان آن‌هاست.
به حرکت «عبور از مانع» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیه‌ی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکت‌ها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در عبور از مانع
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اسکوات کردن به‌جای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول عبور از مانع
حرکت Hurdle Step Over چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات پاها، باسن و مرکزی را تقویت میکند و به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک میکند.
آیا Hurdle Step Over به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت به دلیل نیاز به حفظ تعادل و دقت در حرکت، به بهبود هماهنگی عضلات پایینی بدن و عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست و مبتدیان میتوانند با ارتفاع کمتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hurdle Step Over را حفظ کرد؟
باید کمر صاف بماند و حرکت پاها بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا وارد شود و از آسیب جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت عبور از مانع
