آموزش ویدیویی حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن (Glute Ham Raise)
حرکت بالا بردن سرینی و همسترینگ (Glute Ham Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه گلوتهام ریز، با ثابت نگه داشتن پاها و پایین آوردن بالاتنه، سپس با استفاده از قدرت پشت ران و سرینی به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن
- 1. روی دستگاه گلوت هم ریز قرار بگیرید و پاها را ثابت کنید.
- 2. بدن را به آرامی به سمت پایین خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- 3. عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.
- 4. تمرکز بر روی فرم صحیح داشته باشید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول بالا آوردن پشت ران و باسن
سوال 1: حرکت Glute Ham Raise چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و پشت کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایین‌تنه و استقامت عضلات پاها کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Glute Ham Raise به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با تنظیم زاویه و کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Glute Ham Raise را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات همسترینگ و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن
