لانج معکوس از ارتفاع

حرکت لانج معکوس نقصی (Deficit Reverse Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن روی یک پلتفرم یا باکس و انجام لانج معکوس به پایین تر از سطح پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی یک استپ بایستید و یک قدم به عقب بردارید.
2. ۲به حالت لانژ معکوس پایین بروید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به استپ بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.