درباره حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده
حرکت پشت بازو سیم کش دستگیره (Cable Tricep Pushdown) که به آن پشت بازو سیم کش با میله نیز معروف است، یک تمرین محبوب برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با استفاده از دستگاه سیم کش (Cable Machine) و دستگیره مستقیم یا خم، با خم کردن آرنج ها دستگیره را به سمت پایین فشار می دهید. این تمرین فشار مداوم و کنترل شده ای بر روی پشت بازوها ایجاد می کند و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده
- ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و میله یا طناب را با دستهای به عرض شانه بگیرید.
- ۲آرنجها را به پهلوهای بدن بچسبانید و ساعدها را خم نگه دارید.
- ۳با صاف کردن آرنجها، میله را به سمت پایین فشار دهید.
- ۴در پایینترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی ساعدها را خم کرده و به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش طنابی |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو سیم کش ایستاده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو سیم کش ایستاده» حدود ۳۰.۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پشت بازو سیم کش ایستاده
پشت بازو سیم کش از بالا روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را تقویت میکند.
آیا پشت بازو سیم کش از بالا به افزایش حجم پشت بازو کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پشت بازو منجر میشود.
بهترین روش اجرای پشت بازو سیم کش از بالا چیست؟
با ایستادن صاف، دستگیره سیم کش را گرفته و با ثابت نگه داشتن آرنجها، وزنه را بهآرامی به سمت پایین فشار دهید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده
