پشت بازو سیم کش ایستاده

یک آزمون ساده برای این حرکت وجود دارد: اگر در تکرار های آخر تنه شما جلو و عقب می رود و آرنج ها از پهلو کنده می شوند، دیگر پشت بازو تمرین نمی کنید، دارید با سینه و سرشانه وزنه را هل می دهید. پشت بازو سیم کش محبوب ترین حرکت این عضله در باشگاه های ایران است چون یاد گرفتنش ساده است و وزنه هرگز بالای سر شما نیست. همین سادگی باعث می شود بیشتر از هر حرکت دیگری با فرم بد اجرا شود. بازو در این حالت کنار بدن است، پس سر بلند پشت بازو کاملا کشیده نمی شود و برای رشد آن به حرکت های بالای سر هم نیاز دارید. اگر نوک آرنج شما هنگام صاف شدن کامل درد می گیرد، وزنه را کم کنید و آرنج را در انتها قفل نکنید.

1. ۱قرقره را در بالاترین ارتفاع ببندید و میله را با فاصله تقریبا به عرض شانه و کف دست رو به پایین بگیرید.
2. ۲نزدیک دستگاه بایستید، یک پا را کمی جلوتر بگذارید و بالاتنه را چند درجه به جلو بیاورید.
3. ۳آرنج ها را به پهلو بچسبانید و شکم را سفت کنید؛ از این لحظه تا آخر ست فقط ساعد حرکت می کند.
4. ۴میله را با صاف کردن آرنج به پایین ببرید تا دست ها کاملا کشیده شوند.
5. ۵یک لحظه در انقباض مکث کنید و بعد در دو تا سه ثانیه اجازه دهید میله بالا بیاید.
6. ۶بین تکرارها بالاتنه را تاب ندهید و آرنج را از پهلو جدا نکنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه ای فراتر از توان

  وقتی وزنه سنگین می شود بدن ناچار با تنه کمک می کند و بار از پشت بازو برداشته می شود. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ده تکرار بدون تکان دادن تنه بزنید.

• جلو آمدن آرنج ها

  به محض اینکه آرنج جلو می آید حرکت به یک پرس تبدیل می شود و سینه و سرشانه کار را می گیرند. آرنج مثل لولا در کنار پهلو ثابت می ماند.

• ایستادن زیادی دور از دستگاه

  فاصله زیاد کابل را به سمت جلو می کشد و شما را وادار به خم شدن می کند. یک قدمی دستگاه بایستید تا کابل تقریبا عمود بماند.

• رها کردن میله در بازگشت

  بخش منفی حرکت نیمی از محرک رشد است. اجازه ندهید وزنه شما را به بالا پرتاب کند؛ بازگشت را در دو تا سه ثانیه کنترل کنید.